指南
天天燥日日燥间隔记录能数清打开次数吗
天天燥日日燥相关使用记录里，隔一段时间记一次“开或关”，不能直接数清期间打开了几次。相同的观察点可以对应不同过程；先确认记录的是时点状态还是开始事件，再决定能算什么。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南内容目录
内容目录
查看本站六张卡片与四篇指南的内容目录。条目编号表示学习位置，不代表发布先后。
本站内容目录
指南
躁动感出现时怎样观察自己的使用习惯？
挑一次具体的使用，写下打开前的情境与感受、原本目的、实际起止时间和结束原因。先看这次使用满足了什么需要，再决定下一次只调整哪一步。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南 指南
三天屏幕记录：从一行记录到一次小调整
选同一日常时段，连续三天各记录一段使用。第一天先观察，第二天只改一个条件，第三天在相近场景再试；三天是便于开始的安排，不能用来证明因果或判断是否成瘾。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南 指南
复盘屏幕习惯：怎样判断一个调整是否值得继续
先比较目的和情境相近的记录，再看结束动作是否做到、必要事务是否受影响、自己是否愿意继续。记录变短不等于情绪改善；只有三天材料时，结论宜写成下一轮尝试。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南学习卡片
分清感受：把“烦躁”写具体
打开屏幕前，试写“无聊、紧张、疲惫或暂时分不清”，再加上刚发生的一件事。感受词帮助描述体验，不是给自己作诊断。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
学习卡片
找到触发：通知、等待还是任务卡住
把打开应用的直接情境和自己的解释分开：通知响了是可观察的线索，“我想逃避工作”是尚需检验的解释。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
学习卡片
记录时间：计划、实际与统计范围
把计划时长、实际起止时间和统计口径写清。系统全天应用时长不能直接等同于你手记的一次浏览；工作与休闲需要分开。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
学习卡片
三天练习：一次只改一个条件
第1天观察，第2天只改一个结束动作，第3天在相近时段再试。三天是低负担练习安排，不是经过验证的评估周期。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
学习卡片
设置结束：用一个动作接住停止点
“少刷一点”很难判断是否做到。把条件写成“看完这篇先关闭页面并收好餐具”，让停止点与下一件事连接起来。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
学习卡片
复盘记录：保留变化，也保留未知
比较目的与时段相近的两段使用，分别看目的完成、结束动作和对日常安排的影响。时长减少而感受不变，也是有用信息。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料