天天燥日日燥辨析

内容目录

查看本站六张卡片与三篇指南的内容目录。条目编号表示学习位置，不代表发布先后。

本站内容目录

指南更新于 2026-09-11

挑一次具体的使用，写下打开前的情境与感受、原本目的、实际起止时间和结束原因。先看这次使用满足了什么需要，再决定下一次只调整哪一步。

包含 5 个可复现步骤

指南更新于 2026-09-11

选同一日常时段，连续三天各记录一段使用。第一天先观察，第二天只改一个条件，第三天在相近场景再试；三天是便于开始的安排，不能用来证明因果或判断是否成瘾。

包含 5 个可复现步骤

指南更新于 2026-09-11

先比较目的和情境相近的记录，再看结束动作是否做到、必要事务是否受影响、自己是否愿意继续。记录变短不等于情绪改善；只有三天材料时，结论宜写成下一轮尝试。

包含 5 个可复现步骤

学习卡片LEARN-001

打开屏幕前，试写“无聊、紧张、疲惫或暂时分不清”，再加上刚发生的一件事。感受词帮助描述体验，不是给自己作诊断。

学习卡片LEARN-002

把打开应用的直接情境和自己的解释分开：通知响了是可观察的线索，“我想逃避工作”是尚需检验的解释。

学习卡片LEARN-003

把计划时长、实际起止时间和统计口径写清。系统全天应用时长不能直接等同于你手记的一次浏览；工作与休闲需要分开。

学习卡片LEARN-004

第1天观察，第2天只改一个结束动作，第3天在相近时段再试。三天是低负担练习安排，不是经过验证的评估周期。

学习卡片LEARN-005

“少刷一点”很难判断是否做到。把条件写成“看完这篇先关闭页面并收好餐具”，让停止点与下一件事连接起来。

学习卡片LEARN-006

比较目的与时段相近的两段使用，分别看目的完成、结束动作和对日常安排的影响。时长减少而感受不变，也是有用信息。