理解一个具体问题
记录时间：计划、实际与统计范围
把计划时长、实际起止时间和统计口径写清。系统全天应用时长不能直接等同于你手记的一次浏览；工作与休闲需要分开。
| 学习编号 | LEARN-003 |
|---|---|
| 核心问题 | 记录时间：计划、实际与统计范围 |
| 分类 | 时间口径 |
| 材料性质 | 本站原创练习卡；示例均为虚构，非心理量表。 |
| 本卡记录字段 | 计划分钟、起止时刻、设备和口径 |
怎样使用这张卡片
- 先写原本预计用多久。
- 结束后补起止时刻并算分钟数。
- 注明数据来自手记还是系统全天报告。
填写示例与分析
虚构示例：计划10分钟，22:05—22:23 实际18分钟，超出8分钟。这是本段记录的差值，不是疾病分数。
自测题与参考答案
23:55开始、次日00:12结束，用了多久？
查看参考答案
参考答案：17分钟，写明跨日期。若计划10分钟，本段超出7分钟；这个差值不是疾病评分。
判断边界
估计值标“约”；漏记不记零；多设备是否合并要注明。
适用范围
适合
- 希望观察自己日常屏幕使用的成年人
- 愿意用简短记录找到一个可行调整的人
不适合
- 凭三天记录作医疗诊断
- 未经同意记录或评价他人的使用习惯
继续阅读对应指南
指南
三天屏幕记录：从一行记录到一次小调整
选同一日常时段，连续三天各记录一段使用。第一天先观察，第二天只改一个条件，第三天在相近场景再试；三天是便于开始的安排，不能用来证明因果或判断是否成瘾。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南接下来可以看
学习卡片
三天练习：一次只改一个条件
第1天观察，第2天只改一个结束动作，第3天在相近时段再试。三天是低负担练习安排，不是经过验证的评估周期。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
学习卡片
设置结束：用一个动作接住停止点
“少刷一点”很难判断是否做到。把条件写成“看完这篇先关闭页面并收好餐具”，让停止点与下一件事连接起来。
- 使用方式
- 阅读与实践
- 内容性质
- 教学材料
数据透明度