指南
躁动感出现时怎样观察自己的使用习惯？
挑一次具体的使用，写下打开前的情境与感受、原本目的、实际起止时间和结束原因。先看这次使用满足了什么需要，再决定下一次只调整哪一步。
包含 5 个可复现步骤
阅读指南专题指南
专题指南
三篇指南依次说明一次使用如何观察、三天记录怎样填写，以及怎样复盘一个调整。每篇标明参考资料支持范围。
理解、实践与复盘
指南
三天屏幕记录：从一行记录到一次小调整
选同一日常时段，连续三天各记录一段使用。第一天先观察，第二天只改一个条件，第三天在相近场景再试；三天是便于开始的安排，不能用来证明因果或判断是否成瘾。
包含 5 个可复现步骤
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复盘屏幕习惯：怎样判断一个调整是否值得继续
先比较目的和情境相近的记录，再看结束动作是否做到、必要事务是否受影响、自己是否愿意继续。记录变短不等于情绪改善；只有三天材料时，结论宜写成下一轮尝试。
包含 5 个可复现步骤
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