# 情绪与屏幕记录室 · 三天屏幕使用记录表

这是本站设计的日常观察练习，不是心理量表，不用来诊断。三天是便于开始的安排，不是有效性标准。记录只供自己使用，无需上传。

## 先确定范围

- 观察时段与场景：________
- 设备及统计范围（单次手记 / 系统全天 / 是否多设备）：________
- 原本想完成的事：________
- 唯一想试的调整（第2、3天）：________
- 准备尝试的结束信号与下一件事：________

## 每天记录一段

| 日期 | 打开前事件与感受 | 使用目的 | 计划分钟 | 实际起止与分钟 | 实际结束原因 | 使用后感受 | 其他背景或漏记 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 第1天 | | | | | | | |
| 第2天 | | | | | | | |
| 第3天 | | | | | | | |

实际分钟 = 结束时刻 − 开始时刻。跨午夜请带日期；估计写“约”。工作和休闲分别写，系统全天数字不能填成单次时长。没发生写“未发生”；忘记写“漏记”，两者都不自动当作零。

## 虚构填写示例

| 日期 | 打开前事件与感受 | 使用目的 | 计划分钟 | 实际起止与分钟 | 实际结束原因 | 使用后感受 | 其他背景 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 第1天 | 晚饭后等回复，紧张 | 查消息 | 5 | 21:10—21:34，24分钟 | 洗漱打断 | 仍惦记回复 | 消息看完后又浏览22分钟 |
| 第2天 | 同一时段等回复 | 查消息 | 5 | 21:10—21:18，8分钟 | 查完先回桌面，去洗碗 | 仍惦记回复 | 只改结束动作 |
| 第3天 | 临时加班 | 工作联系 | 未设 | 20:00—20:32，32分钟 | 工作结束 | 疲惫 | 目标休闲场景未发生，不直接比较 |

这些时间为虚构材料，不是效果数据。可以说第2天完成了结束动作，不能说该动作治疗了焦虑或一定节省固定比例时间。

## 复盘

1. 哪两行的目的和场景接近？哪些行不能直接比较？________
2. 原本目的完成了吗？结束动作发生了吗？________
3. 必要工作、联系或休息是否受影响？________
4. 时长和感受分别有什么变化？________
5. 本次实际观察到：________；仍不能确定：________
6. 下一轮选择：继续同一调整 / 降低难度 / 暂停。理由：________

无需记录姓名、账号、聊天正文或浏览页面截图。若压力或焦虑难以应对、持续不退或已影响生活，可寻求所在地区合适的专业帮助，不必等记录完成。

## 资料与范围

- [Apple 屏幕使用时间](https://support.apple.com/en-euro/guide/iphone/iphbfa595995/ios)：工具操作。
- [Android 数字健康](https://support.google.com/android/answer/9346420?hl=en)：设备统计与计时器，设备支持情况不同。
- [NIMH 压力与焦虑说明](https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet)：一般记录建议与求助时机。

上述资料均不验证本站三天安排或虚构案例。

## 练习答案：统计口径

虚构题目：周一单次休闲18分钟，周二全天应用95分钟含工作，周三漏记。能否说休闲时间递增？

参考答案：不能。单次与全天不同，工作与休闲混合，漏记不是零；先统一范围，再判断哪些行可以比较。